PLANNING HIVER
ENTRAINEMENT POUR BIEN PREPARER son TRIATHLON
Le triathlon est un sport qui exige de la préparation, de la motivation et de la rigueur avant la compétition ou sa 1ère épreuve. Il est nécessaire de s’entrainer en natation, en vélo et en course à pied. Mais pas seulement ! Vous allez devoir faire les trois à la suite, donc il s’agit de s’entrainer à enchainer les 3 sports consécutivement.
L’entrainement comme pour tous les sports est la base et la voie à suivre pour atteindre ses objectifs en triathlon. Pour les débutants, les néophytes, l’entrainement en triathlon peut paraitre compliqué voir rapidement démotivant. Ce n’est pas le cas du fait de la diversité des spécialités (nage, vélo, course à pied). En plus, même si on pense souvent entrainement au singulier, il est en réalité très agréable et très stimulant de le conjuguer au pluriel.
- Alors comment s’entraîner et bien répartir les entrainements pour les 3 disciplines ?
- Faut-il s’entrainer aussi pour les enchainements entre les disciplines ?
LA BASE DE L’ENTRAINEMENT ET LA PRÉPARATION
Rien de neuf ! Transpirer, persévérer, s’appliquer, se stimuler en groupe et transpirer à l’entraînement…et prendre du plaisir !
Un des objectifs premiers est de développer l’ensemble de ses capacités physiques, techniques, mentales & tactiques nécessaires pour le jour J : la compétition
Il ne faut pas négliger et sous-estimer ces 2 derniers points.
COMMENT S’ENTRAÎNER ?
LES 6 GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT ET SES ROUAGES
L’entraînement s’enchaine sur différentes thématiques distinctes :
- la préparation physique
- la technique
- la tactique
- le mental
La préparation physique développe les qualités physiologiques comme la vitesse, l’endurance, le rythme, la puissance, etc…
La préparation technique a pour objectif de faire les bons gestes aussi bien durant les épreuves sportives (nage : catch, traction, récupération, respiration / vélo : cadence, équilibre droite-gauche, freinage, aérodynamisme / course à pied : cadence, longueur de foulée, rapport vertical) qu’au cours des transitions afin de gagner en maîtrise gestuelle, en efficacité et donc en performance.
La préparation tactique, l’entraînement a pour objectif de maîtriser chaque discipline, dont la transition, et de mettre en place les stratégies, comme par exemple l’alimentation avant, pendant et après l’épreuve.
La préparation mentale est souvent négligée et pourtant … C’est peut-être celle qui permet d’aller au bout de l’épreuve. Se mettre dans les conditions psychologiques idéales pour le jour J est cruciale car la tête en plus des jambes est le secret de la réussite et du plaisir le jour de la course.
Un adage bien vrai en triathlon : « La nage est dans la technique, le vélo dans les jambes, la course à pied dans la tête ».
Chaque individu doit adapter son entrainement en fonction de sa motivation, son temps à consacrer à l’entrainement, son stress quotidien. Nous sommes tous différents sur le plan génétique, c’est pourquoi l’entraînement doit être adapté, afin d’éviter les risques de blessures et de maximiser les futures performances.
L’entrainement sera bien sûr différent si vous préparez et pratiquer un triathlon S ou un XXL.
Chacun des 3 sports possède ses propres spécificités dont il faut tenir compte pour bien se préparer. Il ne faut pas non plus négliger le renforcement musculaire qui doit faire partie intégrante du plan d’entrainement.
Notre corps est une machine impressionnante qui a la capacité de garder en mémoire les actions sur le long terme.
L’entrainement régulier et ajusté à la bonne fréquence par rapport à vos objectifs, vous permet de maintenir et/ou de progresser. Au contraire, arrêter ou réduire l’entrainement aura comme conséquence une perte partielle ou totale des aptitudes physiques.
On parle généralement d’un rapport d’ « un tiers », ce qui veut dire qu’une semaine sans entrainement correspondrait à 3 semaines de travail “perdues”.
Toutefois, le plaisir doit rester dans les têtes en permanence et le repos fait aussi partie d’un entrainement constructif.
Ce critère est crucial pour éviter le surentraînement et les blessures. Le corps pourra ainsi assimiler les séances sur le long terme.
La progressivité permettre d’augmenter les nombres de séances, la fréquence, le volume et la charge d’entrainement.
Pour conserver le plaisir et éviter le “burn-out” sportif, il est important d’essayer de garder un équilibre et une diversité dans les entrainements des 3 disciplines.
Le corps sera ainsi polyvalent.
L’alternance s’effectue à la fois durant les entrainements (variation de l’intensité), également sur le volume horaire et sur l’intensité d’entraînement. Il est aussi possible de remplacer certains sports par d’autres, comme le ski de fond l’hiver pour remplacer les sorties vélo et une potentielle diminution des sorties course à pieds.
Indispensable dans les sports d’endurance, la saison se décomposera en plusieurs cycles, avec des blocs de “foncier” (endurance & technique), et des blocs de “spécifique” propre à l’objectif fixé (format de course), d’“affûtage” ou de “coupure”.
LE VOLUME D’ENTRAINEMENTS
Cela nécessite d’enchainer les 3 sports lors de la phase d’entrainement.
Les volumes d’entraînement se répartissent généralement de la façon suivante pour chaque format de course :
- Pour l’entrainement d’un triathlon en version Sprint , prévoyez 4 séquences d’entrainement par semaine, c’est-à-dire 3 à 4 heures hebdomadaires sur 8 semaines.
- Pour l’entrainement d’un triathlon en version Courte Distance, prévoyez 4 séquences d’entrainement par semaine, c’est-à-dire 6 heures hebdomadaires sur 12 semaines.
- Pour l’entrainement d’un triathlon en version Longue Distance, prévoyez 4 séquences d’entrainement par semaine, c’est-à-dire 8 à 10 heures hebdomadaires sur 20 semaines.
- Pour l’entrainement d’un triathlon en version Ironman, prévoyez 4 séquences d’entrainement par semaine, c’est-à-dire 14 à 16 heures hebdomadaires sur 24 semaines.
Les séquences et plans d’entraînement au-delà de 24 semaines sont peu recommandés par peu efficaces.
COMMENT RÉUSSIR SES TRANSITIONS :
organisation et anticipation !
S’entrainer sur les transitions fait partir de l’entrainement et en particulier lors des entrainements de 2 disciplines (prioritairement nage/vélo ou vélo/course).
La règle d’or est une organisation rigoureuse de la zone de transition pour bien s’y retrouver lors de chaque transition.
COMMENT S’ALIMENTER SUR UN TRIATHLON
Lors d’un triathlon, l’effort est constant et peut être long en fonction du format d’épreuve choisie. S’alimenter et bien s’hydrater et donc crucial pour avoir l’énergie et les ressources tout au long de l’épreuve. Durant les entrainements, les enjeux sont identiques même si les séquences d’entrainement se font généralement sur différents jours. Ne pas s’alimenter correctement durant votre triathlon transformera votre course en cauchemar !
Une règle essentielle et de base :
Il est indispensable de tester et « goûter » l’alimentation que vous allez utiliser le jour de la compétition. Cela va vous permettre d’évaluer la tolérance de votre organisme plus ou moins importante à certains aliments énergétiques. Ne jamais improviser le jour de la course !
- Salé ou sucré, ou les deux
- Liquide (l’alimentation à assimilation rapide comme les gels) ou solide (barres)
Il sera important de ne pas en abuser, afin d’éviter les crampes intestinales.
Pour la partie hydratation, vous testez préalablement lors des séquences d’entrainements votre hydratation pour déterminer le bon dosage pour le jour J.